今回は
健康的に筋肉を増やすための一日サプリメント周期について私の考えをお話をさせてください。
はじめに
私は自他ともに認める健康オタクです。
そんな私が筋トレを行う上で意識している事があります。
それが健康的に筋肉を増やす。ということ
健康と健康オタクは表裏一体で、健康を突き詰めすぎると返って、体にストレスを与える生活習慣に繋がり、不健康になってしまうという本末転倒も往々にして起こりうります。
常に新しい健康情報を知った場合は必ず自分の体の反応や自分の気持ちと向き合い、本当にこの習慣は自分の体を好転化させてくれるものかを吟味します。
筋トレを始めるにあたっても私はこの考え方を重視しました。
そして、その結果行き着いた健康的に筋肉を増やすためのサプリテーションの私なりの答えを本記事では紹介していきます。
私の正解が必ずしもご覧いただいているあなたの正解にはなり得ない点をご了承のうえ、あくまで参考情報という形でお役立て頂けますと幸いです。
【健康的にマッチョになりたい】健康的に筋肉を増やすための一日サプリメント周期について私の考え【バターコーヒー筋トレ】
結論から言うと、
トレーニング日の場合
起床後:バターコーヒー
トレーニング前:プロテイン、グルタミン、EAA、MRP（グラスフェッド牛由来のケトプロテイン）、ヘム鉄、カフェイン、ガルシニア
トレーニング中:BCAA、クラスターデキストリン、マルトデキストリン
トレーニング後:EAA、プロテイン、エキストラサバイブ&アミノアシッド
夕食時:プロテイン&グルタミン&EAA
寝る前:グルタミン、EAA
トレーニング前に食事済ませて、トレーニング一回目終了後にEAA、プロテイン、グルタミン等を摂取する。
グルタミン＆EAAの狙いについて
グルタミンは小腸の栄養となり、
体が摂取した栄養分を筋肉に吸収させる際に多く必要になります。
このグルタミンを筋肉へ栄養を送ることが最も必要となるわけです。
トレーニング中と食事、睡眠時に血中濃度を高めることで効果を最大化できます。
さらにEAAを同時に摂取することでグルタミンの効果を最大化させることもできます！
おすすめのグルタミンとEAA
VALX バルクス EAA9 山本義徳（値段張るが一番効果を感じる。サプリは食事と一緒という捉え方、バターコーヒーで減らした食事分を充てるという意識。）
2022追記）最近だと他のEAAと比べて割高という感じでもなくなってきました。つまり、EAAに関してはVALX以外を選択肢に入れる理由が無くなりました。
VALX（バルクス ）グルタミンパウダー
VALXの回しものと思われそうですが、グルタミンもVALXをおすすめします。無味無臭でEAAと一緒に混ぜて摂取できるのが素晴らしい。VALXは他にもビタミンd3とビタミンk2、亜鉛でもお世話になってます。何より質が高いのに価格はそこまで高くない点。マイプロテインは正直安かろう悪かろうになるリスクがあります。（少なくともEAAは匂いの癖が強すぎます。体の中に入れるのを拒絶してしまうレベル）
VALXばかりオススメしてしまいましたが、自分が試して心の底から良かったと感じたものだけを紹介していることを心に誓います。笑
そうでなくてビジネスでやってるなら、黙ってマイプロテインおすすめしてます。。
グラスフェッド牛由来のプロテインについて
私は元来、牛乳由来のたんぱく質（カゼイン）を批判してきました。
理由は健康への悪影響があるからです。
しかし、筋肥大のためには瞬発的に体に吸収がされるホエイプロテインだけでなく、
比較的緩やかに消化されていくカゼインプロテインを睡眠時等で摂取することは必要不可欠
だと結論付けました。
さらに体に合うカゼインプロテインを見つければ健康リスクも最小化できるのでは？と色々なカゼインプロテインを試しながら体の反応を見てきました。結果的に下記で紹介したカゼインプロテインに行き着きました。またカゼイン摂取後は摂取前と比較して、筋トレ後の筋肉の回復スピードが上がっていることが実感できました。自分に合うカゼインプロテインを見つけれたことで、懸念した健康リスク的な部分も今のところ感じられないので良かったです。（寝る前に摂取することで睡眠リスクは少なくともあると考えます。しかし、就寝直前ではなく時間を空けることで軽減が可能だと考えてます。）
おすすめのカゼインプロテイン
ニチガさんのプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインもニチガさんが出されているグラスフェッドのプロテインを摂取していて良かった事もあって購入しました。
ほかの記事や動画でも話しましたが、
元々プロテインを摂取し始めてから肌荒れ（二の腕のぶつぶつ）に悩まされておりました。
そこで
プロテインをグラスフェッドのもの（ニチガさんのプロテイン）に変えてたところ改善されたという経験があります。
そのことから、少なくともプロテインと体の相性が良いと感じるニチガさんのプロテインを愛用しております。
カゼイン ミセル プロテイン 500ｇ Casein Protein [01] NICHIGA(ニチガ)
AUS ホエイプロテイン グラスフェッド 1ｋｇ NICHIGA(ニチガ)
トレーニング日以外の一日は？
僕の現在の戦略では、筋トレは最低でも中二日の感覚を空けたいと考えています。
理由は二点あり、
一点目はこの頻度が最も筋肉を大きくするために最適だという研究結果があること。
二点目は、トレーニング日と翌日のみ高たんぱく質・高野菜・高脂肪を続けて、その間にたんぱく質の摂取を断つ一日一食のファスティングを行いたいからです。
ファスティングを行う理由は
・筋肉へたんぱく質等の栄養を届ける機能を鍛えるため、
・筋トレはあくまで趣味で本業の営業の仕事や学生としての研究で最大限の集中力＆時間を費やすため、
です。
まとめ
以上のように今回は、
健康的に筋肉を増やすための一日サプリメント周期について
というテーマでお話をしました！
結論は
グルタミン＆EAAで栄養吸収効率up
グラスフェッド牛由来のプロテインを使用することで乳製品の体に与える影響を最小化させる
ということです！
これからもまた改善して、変更点などがありましたら根拠を添えて記事にさせていただきます！！
よろしくお願いいたします！！