完全無欠のフィットネス
LIFE HACK BLOG TOP PAGE

やっぱり体はでかくしておかなければいけない【筋トレ】

トレーニングOFF
スポンサーリンク

やっぱり体はでかくしておかなければいけない(筋トレ)

 

筋肉を大きくすることは筋トレや健康を語るうえで決定的な根拠となる。

だから絶対に大きくすること。

 

筋肉を大きくしながら日々のパフォーマンスを維持するために考えなくてはいけないポイントは

・食事

・睡眠

・時間とタイミング(トレーニング)

だ。

食事

 

食事に関しては

カロリーとたんぱく質の量。

脂肪の質だろう。

炭水化物に関しては現代の社会で食事を摂取すれば自然と規定レベルに行くこと。

マルトデキストリンと筋肥大の関係についての論文について決定的な根拠を上げるものが無いこと。

から今回は度外視する。

カロリーは体重*50で摂取量を決める(個人差があるが、自分は脂肪の質の高さや運動量に自信があるため多めに摂る)

たんぱく質に関しては一日250gまで摂取できると仮定して、青天井で摂取していく。

根拠➽

 

 

 

さらにタイミング・時間でも言及するが、一日6時間の間に(バターオイルコーヒー&たんぱく質摂取による18時間断食を行っているため)4~6回の頻度で摂取。

時間は基本は12~18時、

さらに夜の寝る前には30g以上のカゼインプロテインを摂取する。(ランニング時のヨーグルトも含めて)

←夜間のカゼイン摂取は30g以下では筋肥大に変化はなかったという論文をいつか読んだ。

 

 

 

睡眠

次に睡眠に関して、

睡眠は食事の次に最もこだわるべき課題だ。(トレーニング以上)

12~6時の睡眠時間を必ず確保する。

さらに日中のこまめなパワーナップ(昼寝)を30分以内で行うことで集中力と睡眠の質を改善していく。

睡眠の質を改善する応急処置集

 

インスリン値を上昇させ眠気を引き起こす場合

・睡眠3時間前に食事と運動を終了させ、寝る前のカゼインプロテインをナイトプロテインのような炭水化物も含まれるものにする。

☟太りたくない場合は☟

・マヌカハニーを大さじ一杯以下摂取することで緩やかなインスリン値の上昇を起こす。

 

心を落ち着かせる場合

 

安定打座法による瞑想・マインドフルネス➽

 

 

時間・タイミング(トレーニング)

 

最後にやっとトレーニングについて、

 

トレーニングは時間が肝だと思う。

時間をどれだけかけられる状況なのか(仕事的な兼ね合いから)でどう分割していくのか、

全てが変わる。

夜間にしか時間を確保できない。

睡眠や疲れの関係上、ベストな状態でない。

という場合には分割して対象筋を決めて1時間以内の短時間で行うようにする。

 

さらに最短で筋肉を刺激させるためには自分の体のフェイズごとにあった筋トレメニューを考えること。

初心者におすすめなのが、

胸:スパインベンチプレス

背中:懸垂←計4種類ある(youtubeチャンネルで紹介)

肩:サイドレイズ・時間ない場合は背中と一緒に懸垂

足:レッグプレス・時間ない場合はスクワット

 

 

+αのこだわり

 

上記の3つとは別に

有酸素と筋トレのタイミングを大きく離す。(研究結果で有酸素運動と筋トレはカニバリゼーションが証明されている)

週に一度のファスティング(たんぱく質摂取量を30gいかにして、内臓の消化器官をリセットさせたいという意味で)

バターオイルコーヒー断食ダイエット(トレーニングをする日は必ずWPCのたんぱく質を入れる。←バターオイルコーヒーを飲むと食欲が落ちてしまい昼食で食事をすることが憂鬱になるため)

 

この記事が気に入ったら
いいね! しよう

タイトルとURLをコピーしました